Reduslim Offiziellen Site
Deelt dëst

Effektiv Training fir Gewiichtsverloscht

Fir de Kierper a gudder Form ze verléieren an ze halen, kënnt Dir net ouni eng gesond Ernärung an engem Komplexe vum Training maachen. Kierperlech Übungen, déi effektiv Kalorien verbrennen an d'Muskelmasse erhéijen.

Sport Girl steet an der Bar

Wéi ass de Prozess vu Burning Fett?

Am Kierper sinn et zwou Haaptstad aus Energie - GYkoden a Fett. De Glonnkogen ass eng méi staark Quellell an et ass et méi einfach z'ënnerstëtzen, duerch Energie wéi Fett. Dofirep'en huet d'Kierper vun deem dat éischt ze verbrauchen, an nëmmen da geet de Wee beim Fett ze kommen.

Dofir muss de Formatist op d'mannst eng Stonn sinn, well anescht, besonnesch fir falsch noutrouer, während Training op Appetement net op oder Trainingsgeriicht.

Kierperlech Laalt mat engem héijer Sprigonie fir eng aerbelblosesch Label - entstammt, mat engem Vëlo. Dës Gäscht am Fett vu Lastoen bäidroe Dofir, Stäerkt Training, besonnesch am Stuffschal Hall, wäert Iech net hëllefen Gewiicht ze verléieren. Jo, sou wéi eng Ausbildung, déi esou eng Training trainien gemapp snahmen. Awer si siichtbar sinn andeems se zu enger Schicht vu subkutane Fett sinn.

D'aberbesch a Kraaft, déi Iech aus der Lafen kombinéiert ginn, well de gewale Resultat net ass, well de Kierper an engem Monortonokol bitt. A méi fréi oder spéider normale Läschung stoppt einfach op Fett verbrennt ze schaffen. An hei ass just d'Alternatioun vun der Last a ginn de gewënschten Effekt. Plus, déi méi Muskelen an Ärem Kierper, déi méi séier Fette gi verbrannt, sou datt d'Kraaftstraining entspriechend ass mat engem richtege Gewiichtsverloscht.

Fett ass eng Quell vun Energie, net e lokale nach. Dofir, e spezifesche Gebäich, zum Beispill zur Stéck oder Säit, Dir wäert et op dëser Plaz verbrennen. De Maximum, deen Dir et geléngt, ass Fett ënner oder iwwer d'Gebitt ze réckelen, déi Dir braucht wéinst der Haut Elastizitéit.

Fitness Dumbbells an den Hänn vun engem fit Meedchen

Dofir ass d'Pressing vun der Press net Fett am Bauch verbrannt - et verbrennt fett iwwer gläichméisseg vum ganze Kierper.

All Persoun huet genetesch Features. Dofir ass e puerem, Fett vun der Hipel, anerer ware vun de Bauch. Et kann och guer mam sinndeestattraktion Prozess an engem Stroum System - dat ass just eng genatesch Funktioun.

Wéi eng Zort Übung fir Gewiichtsverloscht ze wielen?

Déi folgend Ausbildung ginn als am effektiv am Gewiichtsverloscht ugesinn:

  • Cardio.Et ass eng laang -ster kierperlech Aktivitéit mat niddreg Intensitéit déi d'Häerz Rhythmus eropgeet. Mat Training enthält: eng Auerknäppchen op engem Timamonnesche Simulatesche Simululator fir zwanzeg Minutte.
  • Intervall. Mat enger Verännerung an enger Intensitéit a Geschwindegkeet opgefouert. D 'HUN ASS E FRANT, BACKS OP E Ellicksoid, Vëloswee. Als éischt, héichstatt lafen fir eng hallef Stonn an dann mat engem Feigling - een an eng hallef Minutten. Verännert Geschwindegkeet, si si fir 20-30 Minutten engagéiert.
  • Kraaft. Esou Training involvéiert entweder mat Laascht oder mat Ärem eegene Gewiicht. Si sinn zyklesch.

Den Erfollegaliséiert Gewiicht net nëmme fir regiegsten Training, awer och vun enger Revisioun vun der Diät.

Richteg Ernärung duerch 80-90 Prozent bestëmmt d'Resultat. Dir kënnt bis zu 10 Stonnen d'Woch grujeleg Training widmen, awer d'Effekt déi während dëser Zäit op null huet an der riseger 168 Stonnen erreecht. Déi, déi wëllen verléieren, sollten verléieren, sollten op eng haart Ernärung sinn. Et ass noutwendeg fir komplett pflichte Gedrénks a Fastfood ze verloossen. Nëmmend gesond an nin natierlech Liewensmëttel solle präsent sinn an der Diät, dat ass, Felit mat Geméis, niddereg -Fatt (Hueg) Fleesch) Fleesch) Fleesch)

20 effektiv Übungen doheem

Dës Lëscht vun de gudden trainiséierte fir Ufänger doheem, mat der Informatioun op wat se richteg richteg ze erauszeséieren. Liest a kombinéiert se duerch en individuellen Klass Programm ze maachen mat deem et méi praktesch ass fir Iech Är éischt Heemklassen ze starten.

Übung fir ze brennen Fett op de Bauch

D'Bauchmuskelen sinn virun a verschiddene Säiten lokaliséiert, sou datt d'Übungen ausgewielt ginn fir gewielt fir datt se all d'Muskelen an Undeel schaffen. Nieft hinne muss hien och sech erkennt ginn datt d'Press Musik zwecken, kann d'Zil net fir Mälen ofléieren, awer d'Spadséiere vun den Austausch a Säiten zet.

Plock

Déi initial Positioun vun der Übung ass Är Hänn an den Ellbogen ze béien, d'Positioun vum Kierper ass de Schwéierpunkt, lieft op den Ellbogen. Et ass noutwendeg fir op den Ënnerarm an d'Zänn vun de Been ze vertrauen. D'Ellbogen ginn strikt ënner de Schëlleren gesat, d'Hüften a Bauch Zäit sinn wärend der ganzer Lektioun. D'Bar gëtt ausgefouert wann Dir exhaléiert an ass ofgehalen, wärend et genuch Stäerkt ass (fänkt mat 10 Sekonnen un).

  • D'Féiss zesummen - Dëst wäert d'Laascht op de Muskel Komplex vum Bauch erhéijen.
  • Schleiden hun direkt a staark Spann riicht hunn.
  • D'Hënner sinn déi ganzen Zäit gespent.
  • De Lumbar Departement wann Dir d'Bar ausfällt sollt flaach sinn. Dir kënnt net rëm a béien Äre Réck.
  • De Bauch gëtt op d'Rippen gezunn, awer den Otem brauch net ze halen.
  • D'Ellbogen gi genau ënner de Schëlleren geluecht, déi Iech erlaabt d'Schëllerburz ze läschen.

Dréien

Näischt verbrennt Fett um Bauch méi séier wéi verdreift.

  1. Leien genau op den Teppech, béien Är Knéien, Féiss um Buedem. Oder Dir kënnt Är Been bei engem Wénkel vun 90 Grad erhéijen.
  2. Huel Är Hänn an setzt se hannert dem Kapp, oder Kräizt se op Är Këscht.
  3. Inhaléiert déif, an den ieweschten Deel vum Kierper erhéijen - Ausdréck.
  4. Inhaléiert erëm wann Dir ënnerzegoen, exhale, erop.
  5. Maacht 10 Mol wann Dir en Ufänger sidd.
  6. Widderhuelen 2-3 Sätz.

Zu Lëtzebuerg

Eng vun den einfachen Weeër fir extra Pond ze ginn. Fuert hëlleft dem Metabolismus ze beschleunegen, eliminéiert d'Konsequenze vu Stress, dofir ass et ganz effikass am Verléierer ze verléieren an iwwerschësseg Fett.

Fir méi effektiv Fettbrennung, lues lafen fir laang Distanzen ass gëeegent. D'Konformitéit mat der korrekter Running Technik wäert Iech hëllefen iwwerlaascht a Verletzungen ze vermeiden:

  1. Mir kucken virun eis, haalt de Kapp direkt.
  2. D'Schëlleren gi festgeluecht an erof.
  3. D'Press ass e bëssen ugespaant, garantéiert d'Stabiliséierung vun Hüften.
  4. D'Elbows sinn net an engem Wénkel vun 90 Grad.
  5. De Fouss landen glat: Éischt op der Ferse, dann rullt sech op den Toe.

D'Been erhéijen

Dynamesch Übung fir den ënneschten Deel vum Rektus Bauchmuskel. Et muss an engem Multi -Bondstil ausgefouert ginn: De Betrag vun de Been erhéicht an enger Approche soll op d'mannst 20 sinn.

Technik:

  1. Leien zréck op engem Sport Tug.
  2. Setzt Är Hänn laanscht de Kierper.
  3. Huelt d'Knöchel zesummen ze läschen, riicht Är Been an heben se iwwer de Buedem duerch 15 cm.
  4. Mat enger schneller Bewegung, d'Been eropzesichen (e richtege Wénkel soll tëscht den Hüften an den ieweschten Deel vum Kierper bilden).
  5. Zréck Är Been op seng originell Positioun.
  6. Widderhuelen d'Bewegung e puer Mol.
  7. Leeschtung 3 Serie mat engem Minimum méiglech Rescht tëscht Approche (Rescht fir net méi wéi 30 Sekonnen)

Millen

Folter Kierpergewiicht op déi lénks Been, biegt d'Recht an mat der Hëllef vun der Press de Knéi dem Knéi.

  1. Maacht e klengt Tilt no vir, zitt Är lénks Hand op, an déi riets erof.
  2. Zitt Äre Bauch.
  3. Fir 20 Sekonnen ersetzt Är Hänn, béien am Kierper - huelt Är riets Hand opSou wäit wéi Dir maache kënnt, op engem Been sinn. D'Aufgab ass net vun enger onbestänneg Positioun ze falen. Déi "Mill" kann mat luesen Bewegungen ausgefouert ginn.
  4. Widderhuelen mat der zweeter Been.

Berry an Hüften Übungen

Lunches no vir

Super Übung fir Muskelgruppen vu Hënner an Hüften ze stäerken. Gläichméisseg ginn. Leet Är Been liicht. Mir huelen e Schrëtt no vir, béien d'Been op engem richtege Wénkel a sëtzt lues op et. Mir rëselen ganz d'Been hannert dem Been an der Approche op de Buedem, deen op der Toe leet. Halt de Réck gläichméisseg, d'Schëller si gestoppt. Mir klammen mat engem Schwéierpunkt op de Fouss vun de Been ausgestallt no vir. Mir maachen d'Übung iwwer zéng Mol zwee bis dräi Approche.

Burly Bréck

D'Übung ass an der Isolatioun funktionnéiert déi glutal Muskelen a visuell léisst de "fënneften Punkt".

  1. Mir leien fräi, Hänn laanscht de Kierper, Been Schëller -Width ausser.
  2. Mir béien d'Knéien op engem richtege Wénkel an Tréine vun de Knäppchen aus dem Buedem, leet op de Féiss. An dësem Fall ass eng hallef -Time geformt.
  3. Ënner de Féiss déi Dir Héicht kënnt fir d'Laascht op de Glutalmuskelen ze erhéijen.
  4. Mir verspéiten an dëser Positioun fir e puer Sekonnen.
  5. Mir ginn erof op de Buedem.

D'Entféierung vun de Been zréck

Technik:

D'Tatsaach datt Dir all Äert Gewiicht op Är Hänn an de Knéien setzt heescht datt Är Hënner déi all d'Aarbecht maachen fir Är Been ze erhéijen. Dëst ass eng Isolatioun Übung déi effektiv an Ärem Erfolleg zimlech ass!

Übungen fir d'Säiten

D'Been op der Säit léien

  1. Fir déi éischt Übung fir d'Säiten ze maachen, leien um Buedem.
  2. Maacht op der rietser Säit an hift de Kierper, deen Äre richtege Ellbog brécht an Är Handfläch op de Buedem fixéiert.
  3. Drécke vun der Press an d'Ausbezuelen aus dem Buedem aus dem Buedem.
  4. Liicht hale sech an dëser Positioun. Iwwer d'Inspiratioun ofhängeg an entspaant se oder relax. Fëllt de Kierper net aus, haalt et och gläichméisseg.
  5. Fëllt eng Approche vun 30 Wiederholungen aus.
  6. No deem, dréit op der lénker Säit an widderhuelen d'Bewegung.

Verdeelung vun den Hüften stoen

Ee vun den effektivsten Übungen fir d'Säiten ze läschen ass d'Entféierung vun de Been.

  1. Stand Sideways an d'Mauer a schlank doriwwer mat enger Hand.
  2. Biegen déi zweet am Ellbog a Plaz op der Taille.
  3. Ënner exhom klëmmt, huelt däi Foppner, an online Uspréung, kënnt zréck op d'Startpréhnung.
  4. Widderhuelen 30 Mol an ännert Äert Been.

Fouss Übungen

Squat "Plan"

Hie studéiert d'Muskele vun de Been gutt mat engem Akzent bis déi bannenzeg Uewerfläch vum Oberschenkel. Dëse Beräich brauch gutt Last, sou wéi et geschitt normalerweis wéineg am Alldag. An dësem Deel vum Oberschenkel, subkutane-Fettfaser gëtt normalerweis entwéckelt, déi schwéier kënne këmmeren.

  1. Mir maachen Squats mat engem riicht zréck. Hänn verlängert parallel op de Buedem. D'Been sinn méi breed wéi d'Schëlleren, Strëmp gëtt e bësse no baussen ofgehalen.
  2. Mir maachen net komplett de Squat - wärend d'Knéien net iwwer d'Socken goen. De Tempo ass lues, den Atem ass gratis.
  3. Mir fänken mat zéng Wiederholungen un. Fir en fortgeschrattem Niveau, mir spillen zwanzeg üben, mat zwee - dräi Wiederholungen.
  4. Tëscht Approche, rascht fir drësseg Sekonnen.

Übung "President"

Eng gemeinsam Übung déi eng gutt Last op all Muskelen gëtt. Et verbrennt Kalorien perfekt.

  1. Stinn mat Äre Réck un der Mauer, mir zréckzéien vun et duerch en halleft Schrëtt a fänken lues ënnerzegoen, wéi wann wann sëtzt op engem Stull.
  2. An der Hop fir de Meie Gele Gelenker ze stellen mir d'Band vun der Hocker Struktur.
  3. Haalt d'Pose fir drësseg Sekonnen.
  4. Mir sinn eropgaang an entlaascht d'Spannung vun de Muskelen, rëselen gutt mat Féiss a Pinselen.
  5. Mir maachen dräi Approche.

Handübungen

Dréckt d'Knéien aus

Involvéiert - Delsten, Triripts a grouss Brustmuskelen. Dréckt aus de Knéien ass eng hellgewiichteg Versioun vun der Dreck vum Buedem. Et ass recommandéiert ze duerchgefouert ze ginn fir Muskelen mat der pafolgendem Iwwernuechtung ze stäerken fir -Ups vum Buedem ze drécken. Dir musst an all Lektioun probéieren, riicht Är Been, dréckt op d'Knéien e bësse méi wäit. De Standuert vun den Hänn wann Dir Push -ups ausféieren kann gewéinlech a schmuel sinn.

  1. Mir raschten op de Knéi an d'Hänn setze Schëller -Widh auserneen, op de Buedem;
  2. Mir erhéijen d'Féiss a Kräiz;
  3. Push -Ups, riicht Är Hänn op den Ellbogen;
  4. D'Bewegungen si glat a gemittlech. Dës Taucht bäidréit op eng gutt Muskel Entwécklung.

Mat enger schmueler Astellung vun den Hänn

Eng schmuel Astellung vun den Hänn uwenden, kënnt Dir d'Laascht op Trizken erhéijen. Mir maachen d'Übung op déi selwecht Manéier wéi an der éischter Versioun, awer mir setzen eis Hänn e bësse wéi d'Schëlleren. Dir kënnt och Push -ups aus der Mauer oder der Bank ausféieren. Fir Ufänger - vu fënnef bis zéng Push-ups.

Kämpfen d'Hänn mat Hantelen

Biceps Übung. Dir kënnt e puer Optiounen benotze fir d'Übung ze maachen. Wann Dir kleng Gewiichter benotzt an eng grouss Unzuel vun Approche, et ass perfekt aus der Hand a Schëlleren entfernt.

Mat sënnvollen Biegen

  1. Stiichten, a souz, déi op de Réck leien. Dëst mécht et méi besser besser ze Lasten ze Laalt ze hëllefen, well d'Mangel vun der Inspiratioun vu Inertuele kann, da gëtt d'Humberbe keng Suergen;
  2. Mir huelen Hantelen a fänken eis Hänn an den Ellbogen ze béien, beweegen d'Schuel un d'Schëlleren.

In verschidden Versioun, Dir e groussen Gewiicht benotze, well d'Muskele vun enger Hand kann rascht.

Übungen fir d'Taille

Lock

  1. Leien um Buedem.
  2. D'Fangere vum Réck vum Kapp (léisst Är Fangeren net knutzt), d'Ellbogen ginn no vir. D'Been sinn verlängert.
  3. Zur selwechter Zäit béien Äre richtege Knéi zu Ärer Këscht a streckt et mat Ärem lénksen Ellbog, starten d'Schrägmuskelen vum Bauch.
  4. Ännert d'Säiten direkt ewech: béien Är lénks Been a streckt Är richteg Ellbog.
  5. Widderhuelen 40 Mol (20 all an all Richtung). 3-4 Approche mat engem Intervall vun 30 Sekonnen.

V-scrolling.

  1. Lie um Buedem, streckt Är Waffen hannert Ärem Kapp, Är Been sinn verlängert.
  2. Zur selwechter Zäit erhéijen, riicht Been aus dem Buedem erop a strecken mat Ärer riichter Waffen op Är Fangeren, déi Äre Réck vum Buedem erhéijen. De Kierper schéngt de Bréif v ze bilden.
  3. E bësse "Ronn" den ënneschten Réck beim Opgepasst an erof.
  4. Widderhuelen 20 Mol. 3-4 Approche mat engem Intervall vun 30 Sekonnen.

Übungen fir d'Brust

Dréckt d'Handfläch

Übung vun der Handwierker ze stäerken d'Muskelenwen, d'Muskelen ze verstäerken. Mir konzentréieren op Muskelkontraktioun.

  1. Lues drécken d'Handfläch vun den Hänn virun der Këscht. D'Fangere ginn strikt no uewen.
  2. Maximal Effëpunkt hänken mir e puer Sekonnen a graduell onkloer eis Handflächen. Dir kënnt d'Virdeeler vun der Übung vun der Ausübung vis-à-vis vun der Kompressioun vun der Kompressioun vun de Handfläche bestëmmen, de Bust klëmmt liicht.
  3. Mir widderhuelen siwe Mol.

Bourpie

Burpa ass eng Übung déi de ganze Training konnt ersetzen, well et ass e minimale tymnastesche Komplex. Bittools bäidroen fir d'Verbrenne vu Kalorien - Nummer eng Bewegung fir déi, déi extra Pond ze verléieren. Et kann ausser beim Komplexe vun der Këscht ginn a maachen an et ëmfaass. Dës Bewegung funktionnéiert all Musikstargruppen, also et huet mat engem Mini-Schliakter am Verglach. Et dréit besonnesch op d'Gewiichtsverloscht vun den Hënner, Brust an Bauch.

  1. Mir maachen e déif Squat, mir raschten op de Buedem mat eise Handfläch.
  2. Mir leien an drécken aus dem Buedem.
  3. Mir plat de Squat, sprl, seng Hänn héichbroch, an d'Liewe geprägt.

Dës Elementer maachen eng eenzeg Übung aus, déi musse virun a zwanzeg Sekonnen widderholl ginn, da kënnt Dir e puer Partituren e puer Zäiten widderhuelen. D'Zuel vu Wiederholungen hänkt vun der kierperlecher Ausbildung an dem Alter of.

Atmung Übungen fir Gewiichtsverloscht

Bodyflex

Atmungstory Gymnastik fir Gewiicht ze verléieren Bodyflex vum Griewer. Übungen fir richteg Atmung gi mat moderéierte kierperlecher Ustrengung kombinéiert. All Aufgaben ginn op engem moderéierte Tempo opgefouert. Däitlech schmuel d'Taille, kritt d'Sagging Säiten of an zéien d'Hënner déi den nächste Kierper bodyflex hëllefen:

  1. Lion. Stand gläichméisseg, verbreet Är Been laanscht d'Schëllerniveau. Hänn ginn an d'Hüften. En déiwen Kaméidi otmen ze maachen, déi meescht vun der Loft duerch de Bauch ze kréien. Halt de Sauerstoff fir 2-3 Sekonnen, dann gratis d'Lunge, zéien d'Press. Zu der Zäit vun der Exhalatioun, dréckt Är Zong mat Äre Lippen of.
  2. Säit Streck. D'Start Positioun ass ähnlech wéi de "Lion". Ouni mam richtege Been ze iesse vum Buedem, op Inspiratioun zolitt sech op de Kierper op de lénker Knach, op deem Kapp. Pull Är riets Hand erop, huelt déi lénks op d'Säit. Fixéiert d'Pose op genau sou vill Zäit wéi Dir ouni en aneren Otem verbréngt. Exhallage, zréck op den Ufank. Maacht 4 Wiederholungen fir all Been.
  3. Press. Huelt d'Positioun - lieft op Ärem Réck. Béien Är Knéien, dréckt op d'Sole vun de Been an d'Teppech. Huel Är Hänn erop. Inhaléiert d'Loft, erhéijen Är Schëlleren erop, strecken Är Waffen op d'Plafong. Entspaant sech op der Auspapp. Maachen 3-4 Wiederholungen.

VADUCUM

Et ass souwuel eng kierperlech an Atmung Übung. Trotz der hemhicht Maplikatiounitéit, ënnerschiddlech an enger komplex DichtiKiéierung. A punkto Effektivitéit ass et net ënnergeet an d'Bar and verdreift. Et ass gläich gëeegent fir Männer a Fraen. Jiddereen, deen vun enger schlanker Figur dreemt, soll se an hirem Trainingsplang enthalen.

  1. Déif a lues Otem duerch d'Nues.
  2. Halt Ären Otem fir e puer Sekonnen. Fillt d'Spannung vun den Bauchmuskelen.
  3. Eng staark, energesch, awer déi selwecht déif Exhalatioun duerch de Mond, fir d'Longen aus der Loft ze sprëtzen.

Nëtzlech Tipps a Regele fir Ausübungen auszeféieren

  • All Klassen erfuerderen OpwiermenAn. Dëst erlaabten Moudusken, Dammen ze popernen, wäisslech ze erwuessen, déi d'Sprëtzung vun verletzen hunn.
  • Training soll intensiv sinn, awer nach ëmmer an engem zimlech sanften Modus.
  • De Mindestreser tëscht Approche sinn 30 Sekonnen. Dat bezuele net net d'Pauszen ze verloossen, geet et nëmmen zu enger sativ Iwwerwaachung (kierperlech, malon), wat d'Stagnatioun am Training bedenzen.
  • Tëscht Übungen, déi Dir Waasser drénke musst, awer e bëssen -ONE oder zwee SIPPS wäert genuch sinn. Waasser wäert de Metabolismus beschleunegen, an dofir verbrennt Fett.
  • Korrekt Implementatiouns Technik - de Schlëssel zum Erfolleg. Wann Dir net berécksiichtegt net geroden hunn, kriens d'Ausgabe keng Ausgabe virun allem ze bréngen awer och kënnen beichtlech sinn - reduzéieren.
  • Si ginn net d'Resultater vun der Übung net, wann Dir eppes op der selwechter Zäit iesst, ouni System an an onkredglech Quantitéiten. Upassen de Menü an d'Diät Natierlech Stäre zekero méi no op d'Méiglechkeet recommandéiert.
  • Den Training soll eng Stonn nom Iessen sinnAn. Huet Coursen ofgeschloss, et ass net wäert et ze iessen déi nächst 2 Stonnen ze iessen, well de Fettbrochverband nach ëmmer am Kierper ass. Violatioun vun dëser Regel erlaabt Iech net séier Gewiicht ze verléieren.
  • Wann Füügt méi danzen, lafen oder schwammen fir ze trainéieren, dëst wäert hëllefen de Prozess vum Gewiichtsverloscht ze bilden.

Conclusiounen

Mee virun déi 20 Übungen kombinéiert fir Gewiicht an d'Tipps fir d'Tipps fir hir Ëmsetzung ze këmmeren, spuert der ganzer Gesondheet a korrekt.